¿Sabías que lo que comes puede influir en tu ciclo menstrual? Así es, una alimentación equilibrada y rica en ciertos nutrientes es clave para mantener tus hormonas balanceadas.
Minimizar síntomas molestos como cólicos, hinchazón o cambios de humor.
Aquí te presentamos los 10 alimentos y nutrientes esenciales que no pueden faltar en tu dieta para tener una menstruación saludable.
1. Alimentos ricos en hierro
Durante la menstruación, perdemos hierro a través del sangrado. Por eso, es fundamental reponer este mineral consumiendo alimentos como:
- Carnes rojas magras
- Pescados y mariscos
- Legumbres como lentejas y garbanzos
- Vegetales de hoja verde oscuro como espinacas y acelgas
- Frutos secos y semillas
Alimentos ricos en hierro como carne, pescado, legumbres y vegetales
Para mejorar la absorción del hierro vegetal, combínalo con fuentes de vitamina C como cítricos, pimientos o kiwis.
2. Vitamina C
Además de potenciar la absorción del hierro, la vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo relacionados con los cólicos menstruales.
Obtén tu dosis diaria de vitamina C de:
- Frutas cítricas como naranjas, pomelos y mandarinas
- Kiwis y fresas
- Pimientos y brócoli
- Coles de Bruselas y coliflor
3. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y DHA presentes en el pescado azul, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor menstrual y la sensibilidad en los senos. Las mejores fuentes de omega-3 son:
- Salmón, caballa, sardinas, arenques
- Semillas de chía y lino
- Nueces
4. Magnesio
El magnesio es esencial para la relajación muscular y puede ayudar a calmar los espasmos uterinos que causan cólicos.
Además, este mineral interviene en la síntesis de serotonina, ayudando a regular el estado de ánimo. Obtén magnesio de:
- Semillas de calabaza, girasol y sésamo
- Frutos secos como almendras, avellanas y anacardos
- Legumbres y tofu
- Cereales integrales
- Chocolate negro
5. Vitamina B6
La vitamina B6 participa en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, y su deficiencia se ha relacionado con síntomas de síndrome premenstrual como irritabilidad, ansiedad y depresión. Encuentra vitamina B6 en:
- Pollo y pavo
- Pescados como atún y salmón
- Garbanzos y otras legumbres
- Plátanos y aguacates
- Patatas y boniatos
6. Calcio
El calcio ayuda a reducir la retención de líquidos, la hinchazón y los cambios de humor asociados al síndrome premenstrual. Asegura tu ingesta de calcio con:
- Lácteos como leche, yogur y queso
- Vegetales de hoja verde como col rizada y brócoli
- Sardinas enlatadas con espinas
- Semillas de sésamo y amapola
- Bebidas vegetales enriquecidas
7. Vitamina D
La vitamina D trabaja en sinergia con el calcio y también se ha relacionado con una menor incidencia de síndrome premenstrual. Obtén vitamina D de:
- Exposición segura al sol
- Pescados grasos como salmón, atún y caballa
- Yemas de huevo
- Champiñones expuestos a luz UV
- Alimentos fortificados como leche y cereales
8. Fibra
Consumir suficiente fibra ayuda a mantener un tránsito intestinal regular, previniendo el estreñimiento que muchas mujeres experimentan durante la menstruación.
Además, la fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógenos[15]. Obtén fibra de:
- Frutas y verduras frescas
- Legumbres y frutos secos
- Cereales integrales como avena, quinoa y arroz integral
- Semillas como chía y lino
9. Zinc
El zinc es importante para la síntesis de hormonas sexuales y se ha relacionado con una menor incidencia de cólicos y otros síntomas menstruales. Encuentra zinc en:
- Ostras y otros mariscos
- Carnes rojas magras
- Legumbres y tofu
- Semillas de calabaza y sésamo
- Cereales integrales
10. Agua
Mantener una buena hidratación es fundamental durante la menstruación para reponer los líquidos perdidos, evitar la retención y aliviar la hinchazón
Bebe al menos 2 litros de agua al día y complementa con:
- Infusiones de jengibre, manzanilla o hierbabuena
- Caldos y sopas vegetales
- Batidos de frutas y verduras
Agua e infusiones para mantenerse hidratada
Además de incluir estos alimentos y nutrientes en tu dieta, es importante limitar el consumo de sal, azúcar, cafeína, alcohol y grasas trans, ya que pueden empeorar los síntomas menstruales.
Escucha a tu cuerpo y elige alimentos frescos, naturales y poco procesados.
Con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, podrás transitar tu ciclo menstrual con mayor vitalidad y bienestar.
¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Si quieres más información y productos para aliviar tus molestias menstruales, visita nuestra colección de Alivio Menstrual en Alivia Mensual.
Encontrarás desde copas menstruales de silicona de grado médico hasta almohadillas térmicas inteligentes para decirle adiós a los cólicos. Tu menstruación más cómoda y saludable, ¡empieza aquí!
